Ortobom: Você tem dormido bem? Descubra os segredos da qualidade de vida que passa por uma noite de sono

Um sono de qualidade ajuda a manter o bom funcionamento do organismo

Na mitologia grega, Hipnos é o deus do sono, retratado muitas vezes em uma bela e confortável cama no centro de um palácio, dormindo em um ambiente silencioso, protegido por Morfeu, o deus dos sonhos. A sinergia com a sabedoria da Grécia antiga já nos mostra a importância de um sono tranquilo e reparador, proporcionado por um ambiente que estimule o descanso. As pesquisas mostram que passamos 1/3 de nossas vidas dormindo. Mas como você tem fechado os olhos e tentado manter a mente quieta e relaxada mesmo em tempos difíceis? Tenho frisado que estamos em tempos de empatia, solidariedade, com um olhar atento aos seus desejos e necessidades de se colocar no lugar do próximo para perceber o que é positivo e mobilizar um caminho de novos processos de desenvolvimento e elaboração de ações. A Ortobom, maior franquia de colchões do mundo e maior fabricante da América Latina, pautada pela tríade bem-estar (com uma grande responsabilidade social), qualidade de vida e permeando sua cadeia produtiva pela sustentabilidade tem à sua disponibilidade o “Manual do Sono” e trabalha seguindo todos os protocolos de segurança e saúde para proporcionar um repouso de qualidade.

Uma noite bem-dormida evita que o organismo acumule altos hormônios liberados em situações de estresse

Em seu “Manual do sono”, a label reúne dicas preciosas de médicos e especialistas, mostrando que respeitar o relógio biológico, comandado por um ciclo de 24 horas, é essencial para manter o organismo funcionando bem. A melhor maneira de garantir uma boa noite de sono é prestar atenção ao que se faz ao longo do dia. Entre as regras de ouro para dormir com tranquilidade, estão: não fumar; beber com moderação; fazer exercícios regularmente; criar um ritual de sono, que pode ser ler um livro ou ouvir música, por exemplo, e repeti-lo todas as noites; buscar qualidade e não quantidade no que se refere ao número de horas na cama – mais valem seis horas bem dormidas do que oito de descanso interrompido; e escrever seus planos para o dia seguinte, de forma a tirar do subconsciente a preocupação com as tarefas a cumprir e deitar de maneira mais relaxada. E bons sonhos!

Um ambiente tranquilo é fundamental na hora de dormir para ter bom sono e sonhos

Fomos conversar com especialistas para ouvir os melhores conselhos para estes momentos que estamos enfrentando. No entanto, as dicas devem permear nossas vidas sempre. Os profissionais  dividiram também estas experiências nas redes sociais da Ortobom. Para a fisioterapeuta Juliana Lopes, que produziu quatro aulas online de alongamento, postura e fortalecimento muscular, o segredo para uma boa noite de sono passa pela postura correta. “A hora do sono é o momento em que nosso corpo precisa descansar e recuperar a energia para o dia seguinte. Porém, algumas pessoas acordam cansadas e com dores no corpo. Isso significa que há algo de errado. A má postura gera dores e não deixa o corpo descansar e relaxar, podendo influenciar na rotina de trabalho, de atividades físicas, da vida diária e até no humor”, observa. “Essas dores acontecem por conta de encurtamento e alongamento de alguns músculos, podendo machucar também tendões e nervos”, acrescenta.

Durante o descanso, o corpo libera substâncias que ajudam o organismo a se defender de invasores, como vírus e bactérias

Juliana explica que a posição ideal para dormir é em decúbito lateral esquerdo, ou seja, deitado de lado, com três travesseiros: um na cabeça, que permita que ela faça um ângulo de 90 graus com o ombro; outro entre os joelhos, que devem estar semiflexionados, a fim de manter a angulação correta do quadril; e o terceiro para abraçar, ajudando a manter o alinhamento dos ombros. “Essa postura deixa a coluna em uma posição mais neutra e ajuda a diminuir as dores posturais, além de ajudar nos refluxos, diminuir as chances de roncos, contribuir para a digestão, proteger o sistema imunológico e facilitar as batidas do coração”, ensina. “O lado esquerdo é o mais indicado, porque estômago, coração e baço estão desse lado do corpo, e deitando nessa posição a força da gravidade ajuda a canalizar o suco gástrico e secretar as enzimas do pâncreas, facilitando a digestão e o sistema imunológico”, completa.

A fisioterapeuta Juliana Lopes afirma: “Respirações mais profundas ajudam o organismo a entrar em estado de relaxamento”(Foto: Andreia Monteiro)

Antes de dormir, Juliana recomenda trabalhar a respiração. “As respirações mais profundas ajudam o organismo a entrar em um estado de relaxamento, preparando para o sono”, afirma. Logo depois de acordar, vale a pena investir em alguns movimentos ainda na cama, que podem ser feitos com a pessoa deitada ou sentada. “Sugiro exercícios para a panturrilha, pois ajudam na circulação, e ainda de mobilidade e estabilização cervical, lombar, de ombros e quadril. Um corpo saudável tem músculos fortes e, ao mesmo tempo, flexíveis”, diz a fisioterapeuta.

É vital a boa postura ao dormir para que na manhã seguinte o corpo responda positivamente

“A prática de atividade física pela manhã ajuda a aliviar as dores do corpo, melhora o humor, por causa dos picos hormonais de adrenalina, endorfina e serotonina, melhora a qualidade do sono, aumenta a qualidade dos músculos por conta da melhor absorção de proteína e sais minerais e ainda incentiva a manter uma boa alimentação durante o dia”, ressalta Juliana.

O professor de educação física, personal trainer e faixa preta de Jiu Jistsu Daniel Baptista, integrante da academia Gracie Kore e que produziu seis aulas de exercícios simples para os seguidores fazerem em casa, concorda. “Basta meia hora de atividade física em intensidade moderada para ver o impacto na qualidade do sono. A serotonina que o cérebro libera durante o exercício, por exemplo, diminui a ansiedade”, garante ele.

O professor de educação física Daniel Baptista defende o equilíbrio entre descanso e atividade física (Foto: Reprodução Instagram)

Segundo Daniel, equilibrar atividade física e períodos de descanso é fundamental para manter o organismo saudável. “Exercícios aeróbios de intensidade leve a moderada, como caminhar, correr ou pedalar, ajudam a relaxar e melhoram a qualidade do sono”, indica. “É muito importante ingerir alimentos leves antes dos exercícios e fazer uma alimentação rica em proteínas após o treino”, aconselha.

Para quem for se exercitar em casa, estar calçado não é obrigatório, mas traz vantagens. “O importante é observar a superfície em que estiver executando os movimentos, pois pode não ser um ajuste seguro para o treinamento estar descalço. Por exemplo, se você suar muito em exercícios aeróbicos, usar tênis ajuda a evitar lesões, porque não deixa escorregar com facilidade”, pondera.

Com a prática de esporte você alcançará sua meta de chegar à cama relaxado, tanto física quanto mentalmente

Por falar em riscos, o professor de educação física aponta os grandes erros que uma pessoa iniciante pode cometer ao se exercitar: fazer atividade de alta intensidade, treinar em jejum, usar roupa inadequada e não procurar ajuda de um profissional.

E a alimentação, será que faz diferença na qualidade do sono? A nutricionista Luciana Outerelo mostra que sim. Ela tirou dúvidas de como a alimentação interfere no sono e a ter uma boa qualidade de sono. “Alimentos que promovam relaxamento ou aumentem a produção de melatonina ajudam a induzir o sono e manter a qualidade”, garante. Ela cita como exemplos os alimentos ricos em triptofano, caso da banana, e magnésio, como as oleaginosas, além de chás de passiflora, melissa e mulungu.

A nutricionista Luciana Outerelo mostra que a alimentação faz diferença na qualidade do sono (Foto: Divulgação)

Entre os vilões da hora de dormir, Luciana inclui alimentos que promovem excitação ou aumentam o estado de alerta. Eles não estão proibidos, mas devem ser consumidos, no máximo, até quatro horas antes de a pessoa ir deitar. De acordo com a nutricionista, cafeína, chás ricos em taninos, como o verde e o preto, diuréticos e refeições em grande quantidade nem sempre prejudicam o ato de adormecer, mas podem atrapalhar a qualidade do sono, que fica leve ou interrompido.

Ter rituais antes e na hora de dormir são importantes e evitam o sono leve e interrompido

E vamos voltar a um ponto muito importante destacado pela fisioterapeuta Juliana Lopes? Ela lembra de um  aspecto fundamental para o descanso diário: escolher bem a cama, o colchão e o travesseiro. “Colchões impróprios causam danos à saúde e interferem na qualidade do sono”, avisa. “Tipo, altura e largura do colchão e do travesseiro são escolhas muito pessoais, mas que ajudam a dormir melhor”, esclarece.

Antes de levar um colchão ou travesseiro para casa, não tenha vergonha: teste. Os consultores da Ortobom estão preparados para explicar detalhadamente cada produto, mas quem dá a palavra final é o cliente. Vale deitar em todas as posições, dentro da loja mesmo, a fim de comprar o modelo mais confortável.

“A coluna precisa estar neutra e com as curvaturas preservadas e confortável. Importante lembrar que um ambiente calmo, escuro e roupas confortáveis também influenciam no sono”, fala Juliana.

E, se para deitar é preciso cuidado, na hora de levantar também existe um jeito certo. “O ideal é virar-se de lado e levantar com a ajuda das mãos”, descreve a fisioterapeuta. “É muito importante trabalhar as cinturas do nosso corpo, a escapular e a pélvica. São elas que nos dão sustentação. Por exemplo, um músculo que tem papel importante na sustentação da coluna, mas muita gente não sabe, é o glúteo. Ele faz parte da cintura pélvica e precisa estar forte para que nosso corpo esteja em harmonia”, conta.

Fases do sono

O sono, normalmente, é dividido em cinco fases, que formam ciclos completos em vários momentos. A primeira é a de adormecimento, pode durar de alguns instantes até 15 minutos e ocupa de 3% a 5% da noite de sono. Trata-se de uma zona de transição entre estar acordado e dormindo. O cérebro produz ondas irregulares e rápidas, a tensão muscular diminui, a respiração fica suave e os pensamentos do mundo desperto flutuam na mente.

Na segunda fase, o sono é mais leve. A temperatura corporal diminui, assim como os ritmos cardíaco e respiratório. As ondas cerebrais ficam mais lentas. Essa etapa dura cerca de 20 minutos por ciclo e ocupa a metade do tempo total do sono.

O sono é dividido em cinco fases

A terceira fase é rápida e corresponde a cerca de 5% do sono. Nesse momento, o corpo começa a entrar no sono profundo e as ondas cerebrais tornam-se amplas e lentas. A quarta fase é a de sono profundo, na qual o corpo se recupera do cansaço acumulado ao longo do dia. É fundamental para a liberação de hormônios ligados ao crescimento e a recuperação de células e órgãos. Dura cerca de 55 minutos, não mais que 20% da noite.

Na quinta e última fase o cérebro está em intensa atividade. É o momento em que se formam os sonhos. Os músculos ficam paralisados, a pressão arterial sobe e aumentam as frequências cardíaca e respiratória. Além disso, o cérebro faz uma espécie de faxina geral na memória, fixando as informações importantes captadas durante o dia e descartando os dados inúteis.

Na infância, cerca de 90% do hormônio do crescimento é liberado durante o sono. Crianças que dormem mal têm mais chances de terem problemas no seu desenvolvimento físico

Uma noite bem dormida traz benefícios para o corpo e a mente. Além de evitar que o organismo acumule cortisol, hormônio produzido pelas glândulas suprarrenais e liberado em momentos de estresse, o sono de qualidade estimula o hormônio do crescimento mesmo nos adultos, o que evita flacidez muscular e aumenta a disposição. Enquanto dorme, uma pessoa também produz substâncias que controlam a imunidade, regulam o apetite, eliminam radicais livres e garantem o bom funcionamento da memória.

Escolher o melhor colchão e o travesseiro mais confortável vai além de um mero capricho: é uma questão de saúde.